Le nuove linee guida dell’OMS su fitness e salute: quanto e come allenarsi

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha recentemente aggiornato le sue linee guida sull’attività fisica, ribadendo l’importanza dell’esercizio per il benessere psicofisico. L’attività fisica regolare è fondamentale per prevenire malattie croniche, migliorare la qualità della vita e contrastare i rischi legati a uno stile di vita sedentario.

Le nuove raccomandazioni dell’OMS indicano quanta attività fisica sia necessaria per mantenere una buona salute e quali tipologie di esercizi siano più efficaci. Inoltre, le linee guida evidenziano come anche piccole abitudini quotidiane possano fare una grande differenza per il nostro corpo.

In questo articolo analizzeremo le nuove indicazioni dell’OMS su quanto esercizio fisico serve per stare in salute, i benefici dell’attività fisica e alcuni consigli utili per allenarsi al meglio.

Quanto esercizio fisico serve per restare in salute

L’OMS ha stabilito nuove raccomandazioni sull’attività fisica, evidenziando che qualsiasi movimento è meglio di niente, ma per ottenere reali benefici per la salute è necessario raggiungere determinate soglie di esercizio.

Le raccomandazioni per gli adulti

Gli adulti dovrebbero praticare almeno:
✅ 150-300 minuti di attività fisica moderata alla settimana (circa 30-45 minuti al giorno).
✅ 75-150 minuti di attività fisica intensa, come corsa o sport ad alta intensità.
✅ Esercizi di forza almeno 2 volte a settimana, per migliorare la massa muscolare e la salute delle ossa.

L’OMS sottolinea che combinare attività aerobica e esercizi di resistenza è il modo più efficace per mantenersi in salute e prevenire malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e l’obesità.

Le raccomandazioni per bambini e adolescenti

I bambini e gli adolescenti dovrebbero dedicare almeno 60 minuti al giorno ad attività fisica moderata o intensa. Sport, giochi all’aperto e attività di gruppo sono fondamentali per il loro sviluppo fisico e mentale.

L’importanza della riduzione della sedentarietà

Un altro aspetto chiave delle nuove linee guida è la riduzione del tempo trascorso seduti. L’OMS consiglia di:
✔️ Interrompere lunghi periodi di sedentarietà con brevi momenti di movimento.
✔️ Camminare di più, usare le scale e cercare occasioni per essere attivi nella quotidianità.
✔️ Integrare piccole sessioni di esercizio anche in una giornata lavorativa.

Adottare queste abitudini aiuta a prevenire disturbi muscoloscheletrici, migliorare il metabolismo e aumentare i livelli di energia.

Benefici dell’attività fisica e consigli per allenarsi meglio

L’attività fisica regolare non solo aiuta a mantenere un peso sano, ma offre anche una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale. Secondo l’OMS, integrare il movimento nella routine quotidiana riduce significativamente il rischio di malattie croniche e migliora il benessere generale.

Benefici principali dell’attività fisica

✅ Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: l’esercizio migliora la circolazione sanguigna, abbassa la pressione arteriosa e riduce il colesterolo.
✅ Prevenzione del diabete di tipo 2: l’attività fisica aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina.
✅ Miglioramento della salute mentale: il movimento riduce lo stress, l’ansia e i sintomi della depressione, grazie alla produzione di endorfine.
✅ Rafforzamento di muscoli e ossa: esercizi di forza e resistenza prevengono osteoporosi e sarcopenia, mantenendo il corpo tonico e forte.
✅ Migliore qualità del sonno: allenarsi regolarmente favorisce un sonno più profondo e ristoratore.

Come allenarsi al meglio seguendo le linee guida dell’OMS

Variare gli allenamenti: alternare tra esercizi aerobici (corsa, camminata, nuoto), attività di forza (pesi, yoga) e mobilità per migliorare la flessibilità.
Creare una routine sostenibile: scegliere attività piacevoli e compatibili con il proprio stile di vita aiuta a mantenere la motivazione nel lungo periodo.
Iniziare gradualmente: se si è sedentari, meglio iniziare con brevi sessioni e aumentare progressivamente intensità e durata.
Integrare il movimento nella vita quotidiana: fare le scale invece dell’ascensore, camminare per brevi tragitti e fare pause attive al lavoro.

L’obiettivo non è solo fare esercizio, ma adottare uno stile di vita attivo, che porti benefici duraturi per la salute e il benessere psicofisico.

Conclusione

Seguire le linee guida dell’OMS sull’attività fisica è un passo fondamentale per migliorare la qualità della vita e prevenire numerose malattie croniche. Anche piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono fare una grande differenza per la salute fisica e mentale.

L’OMS sottolinea che qualsiasi movimento è meglio di niente e che ogni opportunità per essere attivi dovrebbe essere sfruttata. Non è necessario diventare atleti professionisti: basta integrare camminate, esercizi di forza e attività aerobiche nella propria giornata per ottenere benefici significativi.

Adottare uno stile di vita attivo non significa solo migliorare la propria forma fisica, ma anche ridurre lo stress, migliorare l’umore e aumentare i livelli di energia. L’importante è trovare un’attività che si adatti alle proprie esigenze e che possa essere mantenuta nel tempo.

FAQs

1. Quanta attività fisica raccomanda l’OMS per gli adulti?
L’OMS consiglia agli adulti di svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata o 75-150 minuti di attività intensa a settimana. Inoltre, è importante includere esercizi di forza almeno due volte alla settimana per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa.

2. I bambini devono seguire linee guida diverse per l’attività fisica?
Sì, i bambini e gli adolescenti dovrebbero fare almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa ogni giorno. Attività come sport, giochi all’aperto e esercizi di resistenza aiutano a garantire una crescita sana.

3. Quali sono i principali benefici dell’attività fisica regolare?
L’attività fisica regolare aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, diabete e obesità, migliora la salute mentale, riduce lo stress e favorisce un miglior riposo notturno. Inoltre, contribuisce a mantenere ossa e muscoli forti.

4. Qual è il modo migliore per integrare l’attività fisica nella routine quotidiana?
Piccoli accorgimenti possono fare una grande differenza: camminare invece di prendere l’auto, usare le scale al posto dell’ascensore, fare pause attive durante il lavoro o dedicare del tempo a esercizi leggeri durante la giornata.

5. È possibile migliorare la salute anche con poca attività fisica?
Sì! Anche brevi sessioni di esercizio possono avere un impatto positivo sulla salute. L’OMS sottolinea che qualsiasi attività è meglio di nessuna, quindi anche pochi minuti al giorno sono utili per migliorare il benessere generale.